Blog FC | La alimentación del futbolista: ¿Qué y cuándo comer?

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Los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol deben estar al corriente de que en el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:

El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).

  • La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
  • La deshidratación o pérdida de agua por el sudor o la respiración.
  • Trastornos gastrointestinales provocadas por algunas comidas pueden reducir la correcta adaptación del futbolista.

Los menús serán idénticos para todos los futbolistas aunque debemos saber que todos los miembros de un equipo no necesitan de una igual admisión de energía, por lo que cada jugador determinará sus propias necesidades calóricas dentro de unos niveles óptimos establecidos.

El día de partido de competición se elaborarán comidas que proporcionen de 100 – 200 gramos de hidratos de carbono, evitando los alimentos que produzcan pesadez (mantequilla, nata, etc.) o gases (legumbres, patatas, quesos fermentados, bebidas gaseosas, etc.). Además, debe limitarse la ingesta de grasa mientras que la de líquidos debe ser generosa. Esta comida tendrá lugar cuatro horas antes de la competición. Atendiendo a las diferentes categorías que a continuación ofrecemos, los cuerpos técnicos pueden elaborar de forma práctica un sin fin de ejemplos de menús con un aporte aproximado de 700 kcal para el día de partido de competición:

a)      Primer plato: se puede elegir uno entre:

– Ensaladas mixtas de lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.

– Arroz en sus variedades.

– Pastas (macarrones, espaguetis, etc.)

b)      Segundo plato: se puede optar uno entre:

– Carnes de vacuno, aves, cordero, etc.

– Pescado blanco.

– Cremas, puré o verduras y patatas hervidas que acompañen a la carne o al pescado.

c)      Postre: se puede escoger uno entre:

– Frutas.

– Yogures.

d)     Bebidas: se puede elegir entre:

– Agua.

– Zumos.

Hoy en día, los horarios de todos los partidos no están preestablecidos a una misma hora, sino que dependiendo de la categoría e incluso de las costumbres del equipo local el partido se disputará a una u otra hora. En función de este criterio, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

1. Si la competición es a primera hora de la mañana, el desayuno será aproximadamente dos horas y media antes con un aporte igual o menor de 500 kcal, a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales.

2. Si la competición es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y contendrá más calorías que las habituales, concretamente 800 kcal. En este caso, el almuerzo será como el expuesto anteriormente y tendrá lugar cuatro horas antes de la competición siendo más ligero que el acostumbrado (700 kcal).

3. En el caso de que la competición deportiva se celebre a última hora de la tarde o por la noche, el desayuno será el habitual, la comida puede superar las 700 kcal y se puede merendar dos o tres horas antes del partido con zumos, yogures, tostadas con mermelada o galletas.

Ante una concentración con descanso nocturno incluido, se hace necesario realizar una cena anterior al día de partido que será de fácil digestión por lo que se evitarán los condimentos especialmente picantes que den mucha sed, vísceras y despojos de animales, ciertas verduras como coles, repollo, cebolla, etc., quesos fermentados, embutidos, conservas saladas y pastelería con exceso de mantequilla, nata y chocolate.

Por último, mencionar que a falta de cuarenta y cinco minutos para que de comienzo el partido, el futbolista deberá beber medio litro de agua o bebida isotónica a través de tragos de reducida cantidad, a la vez que realiza una sesión de estiramiento suaves que desentumezcan los músculos. Además evitará los aportes de glucosa / sacarosa inmediatos antes de competir puesto que no están indicados.