Fútbol Profesional – Ejercicios – Físico – Resistencia

Nº	Nombre	Características
1	Carrera de Orientación - Resistencia Aeróbica (Capacidad)	40´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante una carrera de orientación por equipos de 6 jugadores y por relevos, cuya modalidad se denomina “Raid Aventura”. Los jugadores deberán descifrar un enigma tras buscar en un mapa 6 pistas estratégicamente colocadas. El acertijo dice así: “Brian Clark argumentaba una conclusión clara, ya que la unión de estás cinco palabras de 6 letras conllevaba conseguir el ……”.
2	2 series de 10 con intensidad variable - Resistencia Mixta (potencia)	20´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos a través de un fartleck. Realizar 2 repeticiones de 10´ con 3´ de recuperación entre repetición mediante estiramientos.
3	2 series de 10 con cambios de ritmo - Resistencia Específica	25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 5´.
4	Carrera más circuito entradas sucesivas - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:
5	Carrera con y sin balón con intensidad variable - Resistencia Específica	12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante estiramientos e hiperventilaciones.
6	Conservación de balón más cambio de ritmo - Resistencia Específica	15´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores realizando 7 repeticiones de 1´30´´ de un 5 x 5 dentro de las respectivas áreas de penalti. Al concluir cada una de las repeticiones, los grupos intercambiarán zonas de trabajo mediante un progresivo al 95% de intensidad (190 p.p.m.), disputándose el balón que dejó el grupo anterior.
7	3 x 3 con oleadas de ataque - Resistencia a la velocidad	25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 5 repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros dejando 5´ de recuperación entre repeticiones.
8	2 series de 10 con cambios de ritmo (2) - Resistencia Específica	25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es de 5´.
9	Trayectos de 50, 60, 70, 80 y 90 metros - Resistencia a la velocidad	10´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
10	Conservación de balón + cambios de ritmo (2) - Resistencia a la Velocidad	15´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre dos equipos de 4 jugadores más un comodín en un campo de 40 x 30 metros más trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos a través de ejercicio que consiste en realizar de forma individual carrera continua con y sin balón a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
11	Enfrentamiento Directo + cambios de ritmo - Resistencia Aeróbica (Potencia)	15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en mitad de campo con una sola portería más trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica. Se realizan dos repeticiones de 7´ cada una con 2´ de recuperación entre repeticiones.
12	Carrera con intensidad variable - Resistencia Específica	10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 10´ intercalando esfuerzos de distancias variables a una intensidad del 95% (195 p.p.m.) con periodos de recuperación de tiempo variable a una intensidad del 60% (150 p.p.m.).
13	Carrera con intensidad variable 2 - Resistencia Específica	7´30´´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series de la siguiente sucesión interválica de tiempos y distancias con 45´ de recuperación entre cada serie.
14	Acciones combinadas - Resistencia + Fuerza	25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de cuatro acciones combinadas ofensivas, de resistencia aeróbica para la mejora de la potencia aeróbica con la aplicación del repliegue al centro del campo una vez terminada la acción con balón y de fuerza resistencia con la realización de ejercicios previos a la acción combinada. Se realizan 3 acciones combinadas de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre cada ejercicio, aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente acción combinada.
15	Ejercicio de conducción y tiro más repliegue - Resistencia Anaeróbica	10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall - training. El ejercicio consiste en realizar un trayecto de ida de slalom a picas con saltos a vallas más golpeo a puerta, ejecutando un repliegue intensivo de 50 metros a la zona de partida. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.
16	Ejercicio de conducción y tiro más repliegue (2) - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall - training. El ejercicio consiste en realizar un trayecto de ida de slalom a picas con saltos a vallas más golpeo a puerta, ejecutando un repliegue intensivo de 50 metros a la zona de partida. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.
17	Carrera con intensidad variable por grupos - Resistencia Específica	15´ de trabajo de resistencia especifica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores (A, B, C y D) para realizar de forma alternativa la siguiente sucesión interválica:
18	Ejercicio de pase y remate más repliegue - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un interval – training. Realizar 7 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75% (170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultánea es el siguiente:
19	Carrera con y sin balón con intensidad variable (2) - Resistencia Específica	12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas con direcciones enfrentadas a lo largo del campo a diferentes intensidades con y sin balón. Concretamente, la conducción de balón en las áreas de penaltis, que se pisará al llegar justo al área, debe tener una intensidad del 90% (180 p.p.m.) y la carrera continua de área a área debe ser a una intensidad del 60% (150 p.p.m.).
20	Ejercicio de conducción con cambios de ritmo - Resistencia Anaeróbica	20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios. Realizar 4 repeticiones conduciendo el balón de las siguientes dos modalidades:
21	Circuitos de entradas sucesivas - Resistencia Anaeróbica	20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un circuito de entradas sucesivas. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas mediante estiramientos. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter técnico – físico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. Las diferentes ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:
22	Ejercicio por tríos con repliegue - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall – training. Realizar 7 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75% (170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar por tríos de forma simultánea es el siguiente:
23	Intervall - Training con y sin balón - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos a través de un intervall – training. Realizar 5 repeticiones del ejercicio empleando la máxima intensidad en las acciones física – técnicas. La recuperación debe permitir salir en cada repetición con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.. Los diferentes ejercicios del intervall – training son:
24	Carrera con y sin balón con intensidad variable (3) - Resistencia Específica	10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 10´ intercalando 12 repeticiones de 15´´ aproximadamente a una intensidad del 95% (195 p.p.m.) con o sin balón y con periodos de recuperación de tiempo variable a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). La disposición del trabajo es la siguiente:
25	Una serie de 10 con cambios de ritmo - Resistencia Específica	10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series consecutivas de la siguiente sucesión interválica de tiempos y distancias:
26	Trayectos de ida y vuelta a velocidad constante - Resistencia a la velocidad	10´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos. Para llevar a cabo este trabajo, los jugadores salen de forma individual y alternan la carrera lineal y diagonal con giros a las diferentes picas.
27	Ejercicio por parejas con repliegue - Resistencia Anaeróbica	10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos a través de un intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de 6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 130 p.p.m. que se consigue gracias a que se alternan la ejecución del ejercicio por ambas bandas.
28	Ejercicio por tríos con repliegue (2) - Resistencia Anaeróbica	10´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de 6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m.
29	Partido 7 x 7 con campo de grandes dimensiones - Resistencia a la velocidad	20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La tarea consiste en la disputa de un partido entre dos equipos de 7 jugadores en ¾ partes del campo. Se efectúan 3 repeticiones de 4´ cada una con 3´ de recuperación mediante estiramientos entre las repeticiones. El partido presenta las siguientes características:
30	Ejercicio por tríos con repliegue (3) - Resistencia Anaeróbica	15´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un intervall – training. Realizar 8 repeticiones del ejercicio, agrupadas en dos bloques de 4 con 3´30´´ de recuperación, a una intensidad del 75% (170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar por tríos de forma simultánea es el siguiente:
31	Una serie de 10 con cambios de ritmo (2) - Resistencia Específica	10´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 10´ intercalando periodos a una intensidad del 95% (195 p.p.m.) con periodos de recuperación a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). La disposición del trabajo es la siguiente: